Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей. Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты). Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают холестерина откладывается на стенках сосудов, предохраняют от реактивной гиперинсулинемии липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.
Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
- подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
- придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
- регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
- повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
- растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
- нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
- потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
- снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
- участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
- регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
- препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
- уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
- улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос; участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).
Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.
ДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм. Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
- при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
- в периоды беременности и лактации;
- при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
- в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
- при проживании в северных регионах;
- в холодное время года.
Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.
Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
- сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
- нарушение координации;
- ухудшение зрения;
- задержка роста (у детей);
- снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
- слабость в теле;
- онемение или покалывание конечностей;
- повышение артериального давления;
- гиперхолестеринемия;
- перепады настроения;
- угревая сыпь;
- тяга к алкогольным напиткам;
- депрессивные состояния;
- расслаивание ногтей;
- выпадение волос.
Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развиваются психические нарушения.
Однако, Поэтому избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
ПРИРОДНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло.
«Природные источники эссенциальных жирных кислот в растительных маслах»
Наименование свежего продукта (без обработки) | Содержание омега-3 в 100 граммах ингредиента, грамм | Содержание омега-6 в 100 граммах ингредиента, грамм |
Льняное масло | 40 – 57 | 12-17 |
Рыжиковое масло | 38-45 | 17-25 |
Конопляное масло | 25 | 55 |
Кедровое масло | 17 | 36 |
Горчичное масло | 5,5 | 16 |
Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
Оливковое масло | 0,7 | 10 |
Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
«Природные источники эссенциальных жирных кислот в рыбе »
Наименование свежего продукта (без обработки) | Содержание омега-3 в 100 граммах ингредиента, грамм | Содержание омега-6 в 100 граммах ингредиента, грамм |
Жир лосося | 38 | 1,55 |
Жир печени трески | 20 | 0,95 |
Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
Скумбрия | 1,7-2,5 | 0,13-0,19 |
Сельдь | 1,7-2,5 | 0,13-0,19 |
Лосось | 2 | 0,12-0,17 |
Форель | 0,9 | 0,17 |
Устрицы | 0,9 | 0,04 |
Горбуша | 0,7 | 0,09 |
«Природные источники эссенциальных жирных кислот в семечках и орехах »
Льняное семя | 22,5 | 6 |
Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
Фисташки | 0,2 | 13,7 |
Кунжут | 0,25 | 25 |
Фундук | 0,1 | 7,8 |
Кешью | 0,065 | 7,8 |
Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
Миндаль | 0,004 | 12 |
Арахис | 0,003 | 16 |
Очень популярно при хиджаме и в мусульманских странах масло черного тмина. Более подробно о нём можно просчитать ЗДЕСЬ >>>
Я надеюсь, что прочитав эту статью вы поняли, что Омега 3 должно поступать в организм больше, чем Омега 6. Но это уже и так видно по таблице. Поэтому не забывайте пить льняное масло или есть семечки льняные.1 ст.л. восполняет нужный объём Омеги 3.