СУЩЕСТВЕННАЯ ПОЛЬЗА ОТ КИСЛОТЫ ТИПА ОМЕГА-3 ЗАСТАВЛЯЕТ МНОГИХ ВРАЧЕЙ И СПЕЦИАЛИСТОВ ПОДНИМАТЬ ВОПРОСЫ О НЕЗАМЕНИМОСТИ ЭТОГО ВЕЩЕСТВА В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА.
КАКОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ОМЕГА-3 ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ?
Необходимый объем Омега-3 зависит от пола: так, взрослым мужчинам, для поддержания здоровья, потребуется около полтора грамма в день;
в то время, женщинам достаточно чуть более одного грамма этого вещества. При полноценном питании, насыщенном всевозможной пищей растительного происхождения, недостача омега-3 не возникает. К примеру, если употребить 5-6 грецких орехов, то организм получит дневную потребность жирной кислоты.
Однако, все зависит не от Омега-3, а от Эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты. Итак, попадая в пищеварительную систему, Омега-3 распадается именно на эти жирные кислоты – ЭПК и ДГК. Они являются важной составляющей полноценного здоровья человека. Но, проблема в том, что из вегетарианских продуктов, только водоросли содержат эти кислоты.
Полное количество этих самых кислот сложно получить, питаясь исключительно растительными продуктами. Для этого, органы человека должны быть полностью здоровыми и поддерживать пищеварительный тракт в полном объеме.
Некоторые предполагают, что если употребить достаточное количество продуктов, обогащенных омега-3, запас эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты полностью восстановится. Ученые утверждают, что это не совсем так.
Лабораторными методами доказано, что омега-6 подавляет химическую реакцию по распаду омега-3 на жирные кислоты. Из этого следует, что чрезмерное количество омега-6 не даст усваиваться омега-3. Например, те же орехи, по своему составу, имеют в 5 раз меньше кислот типа омега-3, чем омега-6. А значит, этот продукт не может быть полноценным источником омега-3.
Стоит помнить, что недостаточное количество жирных кислот и омега-3 – проблема не только людей, отказавшихся от пищи, насыщенной белками. Например, американская диета является несовершенной, по той причине, что в её продуктах подразумевается большое количество омега-6 и критически низкое омега-3. В одном научном исследовании, проводимом на территории США, указано, что люди употребляют омега-3 меньше, чем омега-6 в 10, а то и 20 раз. Большая часть специалистов диетологии советуют употреблять омега-3 с соотношением 1 к 4.
Вегетарианец, для полноценного получения ДГК и ЭПК должен получать достаточное количество омега-3, при этом уменьшать потребление омега-6. Учитывая эти факты, Мы подготовили перечень наилучших продуктов с содержанием омега-3 для вегетарианцев.
СЕМЕНА ЛЬНА
По праву занимает первое место, ведь 28 грамм этих семян имеет 6400 миллиграмм омега-3, что превышает суточную потребность в несколько раз. К тому же, столовая ложка масла, изготовленного из этих семян, содержит почти 7200 мг жирных кислот.
СЕМЕНА ЧИА
Относительно «свежий» продукт, ставший популярным благодаря тому, что питательная ценность у этих семян достаточно высока. Так, привычные 28 грамм будут содержать около 4950 мг омега-3, при том, омега-6 там содержится на порядок меньше – 1600 мг. Еще их ценность в большом содержании кальция, марганца.
СЕМЕНА КОНОПЛИ
Содержание жирных кислот в этих семенах соблюдено с соотношением 1 к 2. Так, унция будет содержать 1200 миллиграмм омега-3 и 2600 омега-6.
МАСЛО ИЗ СЕМЯН ГОРЧИЦЫ
Для уменьшения количества омега-6 в продуктах, неплохим вариантом станет горчичное масло. В столовой ложке такого масла содержится около 800 мг омега-3 и 2000 омега-6. В сравнении с оливковым маслом – отличный показатель. Достать такое масло можно в специализированных магазинах.
ВОДОРОСЛИ
Как отмечалось ранее, в водорослях самое большое содержание жирных кислот. Например, разновидность спирулина и вакамэ содержат омега-3 в соотношении, равном чуть меньше, чем 1 к 2.
БОБОВЫЕ
Идеальным соотношением омега-3 к омега-6 обладает фасоль. Одна чашка фасоли содержит 600 миллиграмм омега-3, в то время как омега-6 не более 50 миллиграмм. Для лучшего качества, советуем проращивать бобовые перед употреблением.
ТЫКВА
Приготовленная тыква также является отличным источником кислот – соотношение чуть менее 1 к 1.
ЯГОДЫ
Помимо хорошего содержания антиоксидантов и витаминов, ягоды богаты омега-3. Хорошее соотношение имеет черника и виноград различных сортов.
РИС
Когда рис приготовлен, он имеет идеальное соответствие омега-3 и омега-6, равное 1 к 1. К тому же, он насыщен железом, белками, магнием и клетчаткой.
ТРАВЫ
Большинство специй содержат равное количество как омега-3, так и омега-6. Но, например, в составе орегано или майорана вообще преобладает омега-3. Безусловно, не получится получить нужное количество омега-3 только лишь специями, но будет не лишним добавлять их в основную еду.
ДЫНЯ
Этот фрукт также будет хорошим источником омега-3 для вегетарианца, ведь её тут почти в 2 раза больше, чем омега-6.
МАНГО
Один плод манго содержит чуть более 70 мг омега-3. Это почти в 2 раза больше, чем содержание омега-6. Не удивительно, что манго получило большую популярность среди вегетарианцев.
ПРОЧЕЕ
Если вас беспокоит чрезмерно малое количество потребляемого омега-3, то можно воспользоваться пищевыми добавками, которые можно легко приобрести в аптеках или специализированных магазинах.
Я — за.
